Avec l'arrivée du printemps, bon nombre de personnes commencent à critiquer leur image dans le miroir. En même temps, beaucoup trouvent leurs formes loin d'être idéales et il faut faire quelque chose à ce sujet. En hiver, les vêtements chauds permettaient de masquer les bosses excessives, et maintenant le printemps réduit rapidement le nombre de couches extérieures. Sortir devient quelque peu problématique, car le corps provoque certains complexes.
Dans le même temps, la plupart de ceux qui veulent perdre quelques kilos commencent à suivre une variété de régimes, à aller dans des salles de fitness ou à travailler dur à la maison. Par conséquent, si vous décidez de prendre soin de vous, et en particulier de la forme de votre corps, la série d'exercices sportifs suivante sera une excellente aide pour vous.
Exercices pour affiner l'abdomen et les côtés
Les exercices sportifs qui visent à perdre du poids sur l'abdomen et les côtés sont la partie la plus pertinente de tout le processus de perte de poids. Il convient de noter que pour les femmes et les hommes, il existe un ensemble d'exercices différent, car la physiologie des deux sexes est très différente. En plus des méthodes standard de perte de poids, l'utilisation d'exercices de respiration, assez efficaces pour perdre rapidement du poids dans l'abdomen, est une bonne aide pour la cause. L'utilisation combinée d'activités physiques et d'exercices de respiration vous permettra d'obtenir un effet de perte de poids rapide et durable.
Exercices pour femmes
Avec l'aide de certains régimes, il est quelque peu gênant de retirer des centimètres supplémentaires de l'abdomen. Par conséquent, seule une formation systématique, comprenant les exercices les plus efficaces, aidera à progresser dans cette question difficile.
Les squats sont la voie du succès
Les squats ne sont généralement pas très populaires et sont évités car on pense qu'ils ne sont pas importants pour l'entraînement abdominal. Cette conclusion est quelque peu erronée, car ce sont les squats qui permettent à une femme d'entraîner une partie du corps comme le bas de l'abdomen. Par conséquent, cet exercice devrait être présent dans vos cours.
Tordre le corps
Pour entraîner les muscles droits de l'abdomen, un exercice visant à tordre le corps est considéré comme une bonne option. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le sol. En même temps, les jambes sont pliées et les bras derrière la tête. Lorsque vous inspirez, vous devez soulever la tête et les omoplates du sol vers le plafond. Une fois que le point d'altitude maximum est atteint, il doit geler pendant une courte période, puis revenir au point de départ. L'exercice est requis neuf à douze fois.
Numéros virtuels
Avant de commencer l'exercice, asseyez-vous sur le sol et placez vos bras derrière votre dos. Dans ce cas, les jambes doivent être étendues vers l'avant. L'essence de l'exercice se résume au fait que vous devez lever vos jambes et essayer de les utiliser pour dessiner des nombres de zéro à neuf dans les airs. La respiration ne doit pas dériver, alors essayez de respirer uniformément. Cet exercice comprend trois approches, qui doivent être séparées par des pauses d'une demi-minute.
Toucher doux
En position couchée, les bras le long du corps et les jambes droites, levez les jambes de quelques centimètres. Ensuite, vous devriez faire quelques tapotements légers avec vos pieds l'un contre l'autre et prendre lentement la position de départ. L'exercice fournit jusqu'à neuf répétitions.
À vélo
L'exercice est connu depuis l'école et est essentiellement comme faire du vélo. En position couchée, en soulevant les jambes à un angle, il est nécessaire d'effectuer des mouvements qui imitent la rotation des pédales d'un vélo. La durée de l'exercice est d'une minute. Trois fois, c'est le nombre de répétitions requis.
Oreiller et cercles
L'exercice implique l'utilisation d'un oreiller à placer entre les pieds. Dans ce cas, il est allongé sur le sol et ses mains sont levées. L'exercice est basé sur le fait qu'en tenant l'oreiller avec vos pieds, vous faites des mouvements circulaires. Commencez par dessiner de petits cercles dans les airs, puis passez à dessiner de grands cercles. Enfin, revenez en arrière et redessinez de petits cercles. L'exercice est considéré comme terminé si vous avez pu dessiner au moins vingt cercles.
Bougie
Position de départ: vous êtes allongé sur le sol, les bras derrière la tête et les jambes pliées. En prenant une respiration, il est nécessaire de déchirer le bassin du sol et de le soulever jusqu'à la position où une ligne droite est atteinte avec les genoux. Il est nécessaire de rester au point haut pendant plusieurs secondes et en même temps la tension du corps doit être maximale. Vous êtes la flamme d'une bougie, alors gardez-la allumée. Lorsque vous expirez, vous devez revenir au point de départ. Il est répété au moins trois fois.
Difficile, mais nécessaire
Prenez une position de départ où vous êtes allongé sur le sol, les jambes levées perpendiculairement au sol et les bras le long de votre corps. Les jambes croisées, vous devriez essayer de soulever au moins un peu votre bassin. A ce moment, le souffle est retenu. La tension résultante est maintenue pendant un certain temps, puis la position de départ est prise. En même temps, gardez à l'esprit que l'ascension est l'inspiration et la descente est l'expiration. Puisque l'exercice est assez dur, 3-5 répétitions suffiront.
Hula-hoop: la solution à tous les problèmes
Hula-hoop est la solution parfaite pour n'importe quelle femme. L'utilisation d'un cerceau permet non seulement de commander l'estomac, mais aussi d'améliorer considérablement la coordination et de développer la flexibilité. De plus, le hula-hoop aide à se débarrasser d'un moment aussi désagréable que le relâchement cutané. Par conséquent, vous ne devez pas négliger cet outil de sport, et si vous ne l'avez pas en stock, allez au magasin et achetez-le de toute urgence.
Impossible d'atteindre
Nous adoptons une position standard, c'est-à-dire couchée. Les mains sont placées le long du corps. La progression de l'exercice est conditionnée par le fait que vous devez passer d'une position couchée à une position assise et vous pencher en avant. Dans ce cas, les doigts doivent atteindre les orteils. Ne pliez en aucun cas vos jambes. Lorsque vous inspirez, il y a une montée et lorsque vous expirez, une descente. Il est répété au moins huit fois.
Regardez à gauche, puis à droite
Allongé sur le sol, pliez les jambes et balancez vos bras derrière votre tête. Le pied gauche doit se déplacer derrière le droit. L'exécution de l'exercice implique que le corps ne se lèvera pas facilement et se tordra légèrement vers la gauche. Dans cette position, vous vous figez pendant une courte période de temps, puis vous revenez. Une séquence d'actions similaire est effectuée pour l'autre côté. L'exercice est répété cinq à sept fois.
Exercice pour hommes
Si, par exemple, vous avez fait pousser un ventre de bière, arrêter de boire de la bière ne vous aidera pas à obtenir une silhouette plate et surélevée dans la région du ventre. En tant qu'homme, il n'y a nulle part où s'éloigner du sport, il est donc nécessaire de faire certains exercices physiques qui vous aideront à vous mettre en forme.
Exercice 1
Vous êtes allongé sur le sol, les bras le long de votre corps. Ensuite, étirez et soulevez vos jambes et votre corps en même temps. Lors de l'exécution de cette action, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les paumes des mains doivent se déplacer vers la zone des genoux. Il est répété cinq fois, puis il y a une pause d'environ une demi-minute et tous les mouvements sont répétés à nouveau. Le nombre total de répétitions doit être d'au moins trois fois.
Exercice 2
Cet exercice est analogue au premier. La seule exception est que vous devez atteindre avec les paumes des mains non pas les genoux, mais les tibias. Le nombre de répétitions est identique, c'est-à-dire trois fois avec des pauses de trente secondes.
Exercice 3
Le troisième exercice semble un peu plus difficile, car il faut atteindre les paumes vers la plante des pieds et la tête vers les genoux. Le nombre d'approches n'a pas changé et le temps de repos reste le même à trente secondes. Après avoir terminé cet exercice, vous pouvez vous accorder une courte pause (1 minute).
Exercice 4
Vous êtes en décubitus dorsal, les bras derrière la tête. Ne pliez pas les jambes, restez droit. Vous devez élever vos jambes et votre corps en même temps à une distance d'environ huit pouces. Dans ce cas, le corps du corps doit être tourné sur le côté. En faisant un mouvement, vous tournez d'abord dans un sens, et en répétant le mouvement, vous faites un virage dans l'autre sens. Ces mouvements doivent être répétés cinq fois. Ceci est suivi d'un repos d'environ une demi-minute. Lorsque vous terminez le quatrième exercice dans les deux sens, vous pouvez vous reposer une minute.
Exercice 5
La position du corps est la même que dans l'exercice précédent. Vous devez également soulever vos jambes et votre tronc. Il faut garder à l'esprit que maintenant, lors du levage des jambes, elles doivent être pliées et le corps du corps doit être tourné de sorte que votre coude droit touche votre genou gauche et vice versa. Si votre étirement interfère avec votre amplitude de mouvement, essayez autant que possible de vous étirer vers votre genou. La pause entre les séries prévoit un intervalle de temps de trente secondes.
Exercice 6
Enfin, l'ensemble de ces exercices doit être terminé par un pompage de la presse et un exercice tel qu'un vélo. Dans cet exercice, le vélo prévoit que vous l'exécuterez les mains derrière la tête. Ces exercices sont conçus pour autant de répétitions que possible, c'est-à-dire que le travail doit aller à l'usure.
Exercices de respiration
Les exercices de respiration sont l'un des exercices les plus simples et les plus agréables qui visent à perdre du poids dans l'abdomen. Ici, vous n'avez pas besoin d'essayer trop fort et d'essayer d'effectuer des exercices que votre corps ne peut pas maîtriser. La gymnastique respiratoire est un exercice facile qui est accessible à tous sans exception. Dans le même temps, cette facilité n'affecte en aucun cas l'efficacité des exercices ci-dessous, car grâce aux exercices de respiration, le corps reçoit une saturation complète en oxygène, qui à son tour active le processus métabolique, et sur la base decette perte de poids tant attendue se produit. Bien sûr, tout cela est de la théorie, et pour vérifier personnellement les avantages des exercices de respiration, vous devez vous entraîner. Alors n'hésitez pas, mais commencez à perdre du poids et à éprouver du plaisir en même temps.
Exercice de respiration 1
Presque tous les exercices de ce complexe peuvent être exécutés avec de la musique. Cela dit, n'incluez pas le rock ou le métal. L'option la plus appropriée est la musique relaxante. Le premier exercice suppose que vous êtes complètement détendu et en position couchée. Dans cette position, vous devez plier les genoux pour respirer suffisamment profondément. Lors de l'inhalation, il est nécessaire de tirer sur l'abdomen. Quant à l'expiration, ici vous faites tout dans l'ordre inverse, c'est-à-dire en expirant, vous ne portez pas votre ventre, mais le gonflez. Pour compliquer un peu la tâche, vous pouvez connecter le corps du corps au travail. Pour ce faire, en inspirant, pliez votre corps sur votre abdomen pour avoir l'impression de balancer vos abdos. Pendant l'exercice, le contrôle de la respiration est nécessaire et le nombre de répétitions doit être d'au moins dix fois.
Exercice de respiration 2
Ne changez pas la position. Nous étirons nos bras en fonction de la longueur du corps et commençons à inspirer et expirer rapidement. Il faut environ dix secondes pour faire ce type de respiration. Ensuite, vous devez contracter votre estomac autant que possible et lever lentement vos pieds. Dans ce cas, les pieds doivent être perpendiculaires au sol. Ensuite, vous devez rapprocher vos jambes de votre corps et les entourer de vos bras. Nous retenons notre souffle et restons dans cette position pendant plusieurs secondes. La dernière étape de l'exercice consiste à revenir à la position de départ et à se détendre complètement. Cela ne se fait pas plus de quatre fois.
Exercice de respiration 3
La position du torse est la même, sauf pour les bras, car ils doivent se déplacer sous les fesses. Nous inspirons et expirons assez vite sans manquer un battement. Nous faisons environ dix secondes. Ensuite, nous levons les jambes et dessinons le ventre. Dans cette position, l'exercice des ciseaux est effectué pendant une dizaine de secondes. Lorsque vous avez terminé, abaissez vos jambes et détendez-vous complètement. Après quelques secondes, répétez à nouveau l'ensemble des actions. Le nombre total de répétitions de l'exercice ne doit pas être inférieur à dix fois.
Exercice de respiration 4
Nous acceptons la position de départ, ce qui implique que vous êtes debout et que vous avez souligné le dos contre le mur. Lorsque vous inspirez, vous devriez sentir la tension dans le bas du dos et lorsque vous expirez, vous devez appuyer le bas du dos contre le mur. Dans ce cas, les muscles abdominaux doivent ressentir une tension. Il est répété sept à huit fois.
Exercice de respiration 5
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir sur une chaise. Le dos est aussi droit que possible et les genoux sont à angle droit. Dans cet exercice, il est nécessaire de respirer l'estomac et en même temps les muscles abdominaux doivent travailler autant que possible, c'est-à-dire se tendre et se détendre périodiquement. La première fois, dix de ces inhalations et expirations sont effectuées, puis vous devez essayer de porter le total à 40 fois.